コーヒーで痩せるって本当？コーヒーダイエットの真髄とは

「コーヒーで痩せるって本当？」
「コーヒーダイエットが話題になっているけど、本当に効果あるの？」

普段何気なく飲むコーヒー。そんなコーヒーに”ダイエット効果”があることをご存知でしょうか。しかし、コーヒーで痩せるといわれても「本当なに？」と疑ってしまいますよね。そこで、この記事では以下のポイントについて解説していきます。

・コーヒーで痩せる理由
・コーヒーダイエットを成功させる飲み方
・コーヒーダイエットの注意点

リラックス効果や集中力の向上など、さまざまな効果があるコーヒーですが、飲むだけで痩せるとなると大きな発見です。コーヒーダイエットが気になる方や、普通のダイエット法がなかなか続かない方はぜひ参考にしてみてください。

コーヒーダイエット｜コーヒーで痩せる2つの理由

コーヒーで痩せる理由は、コーヒーに含まれる2つの成分が関係しています。

1. カフェイン
2. クロロゲン酸

コーヒーダイエットを始めるなら、上記2つの成分について詳しく知る必要があります。

1. カフェイン

コーヒーにカフェインが含まれていることは周知の事実でしょう。おもに、朝の目覚めをよくする「覚醒作用」などが有名ですが、カフェインには脂肪燃焼を促す効果もあります。

なぜ、カフェインを摂取すると脂肪が燃焼させるのか。それは、カフェインを摂取した際の基礎代謝の向上にあります。カフェインを摂取すると基礎代謝率が3～11%上がり、摂取量が増えると効果も上がるという研究結果（※1）も発表されているほど。

基礎代謝が向上すると脂肪の燃焼効率がアップし、少しの運動でも効率良く脂肪が燃焼されます。実際「白湯を飲んだ人」「インスタントコーヒーを飲んだ人」が30分間運動した場合のエネルギー消費量を比較した実験（※2）があります。実験結果は、インスタントコーヒーを飲んでから運動した人のほうが多くのエネルギーを消費していました。

コーヒーダイエットをする場合は、運動前にコーヒーを飲んでカフェインを摂取するのもひとつでしょう。

（※1）参照：「コーヒーを飲むと体脂肪が落ちる」って本当？｜人民日報
（※2）参照：コーヒーと運動の関係を読み解く。｜全日本コーヒー協会

2. クロロゲン酸

コーヒーには、カフェイン以外にもクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸とは、ポルフェノールの1種で、コーヒーの色や苦み、香りにかかわっている成分です。

クロロゲン酸には、血行をよくする抗酸化作用があり、動脈硬化などの予防にもつながります。また、カフェイン同様、クロロゲン酸にも脂肪燃焼効果があるとされています。ある実験（※3）によると、コーヒーポルフェノールを15週間継続して摂取すると、体脂肪が低減したという実験結果もあります。

カフェインだけでなく、クロロゲン酸もダイエットに効果的であることがわかります。

（※3）参照：花王｜栄養代謝の研究開発｜クロロゲン酸類の体脂肪低減効果

コーヒーダイエットを成功させる3つの飲み方

単純にコーヒーを飲めばダイエットにつながるとは限りません。ダイエット効果を上げるためには、以下の飲み方を意識しましょう。

1. 無糖のブラックコーヒーを飲む
2. ホットコーヒーを飲む
3. ドリップコーヒーを飲む

1. 無糖のブラックコーヒーを飲む

痩せるためにコーヒーを飲むなら、無糖のブラックコーヒーを飲むようにしましょう。ブラックコーヒーのカロリー（※1）は、カップ1杯（200ml）で約8kcal。カロリーはほとんどありません。しかし、コーヒーシュガーやミルクなどを加えると、カロリーが増えてしまうので、コーヒーダイエットが台無しになってしまいます。

ブラックコーヒーが飲めず、ミルクを入れる場合は「無脂肪牛乳」を使用するようにしましょう。

（※1）参照：文部科学省｜食品成分データベース

2. ホットコーヒーを飲む

コーヒーダイエットをするなら、アイスコーヒーではなくホットコーヒーがおすすめです。アイスコーヒーに比べて、ホットコーヒーは体を温めてくれるため代謝が上がります。

また、カフェインやポルフェノールは80℃前後で成分を抽出しやすくなるという特徴があります。そのため、アイスコーヒーよりもホットコーヒーは、コーヒーダイエットの効果を高めてくれるといえるでしょう。

3. ドリップコーヒーを飲む

コーヒーダイエットには、ドリップコーヒーがおすすめです。家で飲むコーヒーの場合、手軽なインスタントコーヒーを選んでしまいがちです。もちろん、インスタントコーヒーでも効果がないわけではありませんが、ドリップコーヒーに比べてカフェイン量は少ないです。

そのため、コーヒーダイエットに効果的なカフェインを多く摂取したい場合は、インスタントコーヒーよりもドリップコーヒーを選択しましょう。ドリップコーヒーは、値段が少し高いですが、コーヒー豆から自分で挽けば1杯あたりの単価を抑えられます。コーヒー豆の購入から考えている方は、以下の記事を参考にしてみてください。

▶参考記事：コーヒー豆の買い方ガイド！失敗を繰り返して好きなコーヒーに出会える

知っておきたいコーヒーダイエットの注意点

メリットが多いように見えるコーヒーダイエットにも、注意しなければならないことがあります。

・カフェインの過剰摂取は体に悪い
・コーヒーだけで痩せるとは限らない

コーヒーダイエットは、やり方を間違えると体に悪影響を及ぼす可能性があります。ここでお伝えする注意点をしっかり頭に入れて実施するようにしてください。

カフェインの過剰摂取は体に悪い

コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用や脂肪燃焼効果など、さまざまな効果が期待できます。しかし、カフェインの過剰摂取は、体に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。

たとえば、
・めまい
・心拍数の増加
・下痢
・嘔吐
など、脳神経系から消化器系までさまざまです。

とはいえ、カフェインに対する体の反応は個人差があり、日本国内では明確な基準が定められていません。そのため、海外機関が定める基準を参考にしましょう。

対象者	悪影響のない最大摂取量
健康な成人	400mg（1回当たり3mg/kg体重※1）
妊婦	200～300mg
授乳中の女性	200mg（※2）

（※）参照：飲料のカフェイン含有量に関する調査｜国民生活センター
（※1）1回当たり摂取量約3mg/kg体重以下（例：体重70kgの成人で約200mg以下）であれば急性毒性の懸念は生じない
（※2）乳児に健康リスクは生じない

上記は目安であり、あくまで参考値です。インスタントコーヒーの場合は、1日あたり700ml程度に増えますし、その日の体調などによっても変わります。とくに、妊娠中の妊婦さんや授乳中の女性、子どもなどはカフェインの摂取量には十分注意が必要です。

コーヒーだけで痩せるとは限らない

コーヒーダイエットは、たしかに理にかなったダイエット方法です。しかし、コーヒーダイエットだけに頼りすぎるのはよくありません。

先述したように、カフェインやクロロゲン酸には脂肪燃焼効果がありますが、これは運動あってこその効果です。つまり、コーヒーは”サポート役”であって、単体ではそこまで大きなダイエット効果は期待できません。

ダイエットしたい場合は、コーヒーだけではなく普段の生活習慣も見直すようにしましょう。

コーヒーだけではだめ！健康的に痩せる方法

コーヒーだけに頼るのではなく、痩せたいなら普段の生活習慣が重要です。おもに、注意したい生活習慣は、以下の3つです。

・規則正しい生活を心がける
・適度な運動をする
・暴飲暴食はしない

健康的に痩せるためにも、上記3項目をしっかり心がけましょう。

規則正しい生活を心がける

ダイエットにおいて、規則正しい生活はとても重要です。睡眠時間や食事回数なども重要ですが、もっとも注意したいのは「食べる時間」

たとえば、血糖値を下げるホルモン（＝インスリン）を分泌するすい臓は、15時前後に働きがピーク（※1）になります。そのため、おやつなどの糖質類を食べるならこの時間帯がベストです。

また、人の体内には「BMAL1（＝ビーマルワン）」という、生活リズムを調整するたんぱく質があります。このBMAL１が増加すると、脂肪の蓄積量が増加する仕組みで、BMAL１が急増するのが21時以降です。逆に、BMAL１が少ないのが15時前後。このことからも、夜遅くの食事が太りやすく、3時のおやつは太りにくいことがわかります。

食事の時間を守るだけでも、大きなダイエット効果が期待できます。ダイエットする場合は、規則正しい生活を心がけましょう。

（※1）参照：保健指導室だより｜健康管理センター

適度な運動をする

ダイエットするためには、適度な運動が重要です。当たり前ですが、摂取カロリーより消費カロリーを増やさなければ痩せることはありません。そのため、適度な運動で消費カロリーを増やす必要があります。

しかし、普段運動しない方がいきなり激しい運動を始めると、ケガをする可能性があり注意が必要です。まずは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動から始めて、効率良く脂肪燃焼を図りましょう。

また、有酸素運動をする前にコーヒーを飲むと、脂肪燃焼をサポートしてくれるのでさらに効果的です。

暴飲暴食はしない

暴飲暴食は、ダイエットの天敵です。21時までに食事を取れば何をどれだけ食べてもいいというわけではなく、適度な量を食べることが重要です。

とくに、お酒の飲み過ぎは、睡眠の質を妨げる要因でもあり、生活習慣が乱れてしまいます。規則正しい生活を送るためにも、暴飲暴食は控え、適度な食事を心がけましょう。

まとめ

コーヒーに含まれる「カフェイン」「クロロゲン酸」には、脂肪燃焼効果や血行をよくする効果があるため、ダイエットに向いています。コーヒーダイエットをする場合は、以下の飲み方を試してみてください。

1. 無糖のブラックコーヒーを飲む
2. ホットコーヒーを飲む
3. ドリップコーヒーを飲む

また、コーヒーは痩せるからといって飲みすぎには注意が必要です。コーヒーに含まれるカフェインを過剰摂取すると、めまい・心拍数の増加・下痢・嘔吐など、さまざまな症状が発症するおそれがあります。

さらに、コーヒーは脂肪燃焼を促すため、あくまでサポート役です。適度な運動や規則正しい生活あってこその効果なので、まずは生活習慣を整えることが大切です。

なかなかダイエットが続かない方や、体脂肪を減らしたいと悩んでいる方は、コーヒーダイエットを試してみてはいかがでしょうか。